休日野食家やのけんブログ@福岡

よく食べる子供と珍食嫌いな妻のために試行錯誤してます

減量18日目。体重▲3.2kg体脂肪▲0.9%まで落とした僕が実際に痩せた3つの方法。

【痩せる方法①】
水を毎日2ℓ飲んで酒を減らす

飲酒すると肝臓はアルコールの分解を優先し
脂肪の分解に手が回らなくなる。

あと、満腹中枢がイカれて食べ過ぎる。

禁酒と決めてしまうとストレスになる方は
ハイボールや焼酎なら飲んでも良い。
(ビール・ワインはダメ)

ただし水は1日2ℓ飲むようにすること。


水を沢山飲めば酒を飲む量が減るし
水は脂肪の燃焼にも良いので
一石二鳥だ。(僕は禁酒した)



【痩せる方法②】
カロリー計算をする

何となくダイエットをして痩せない人や
リバウンドに悩む人は
カロリー計算をするべきだ。

これを怠るから適当な量の食事を抜いて
健康的に痩せれなかったり
極端な食事制限の反動で元に戻ったりする。

適度に食べることが重要。


体脂肪を減らすための食事量は
簡単に計算して割り出すことが出来る。

ATHLETEBODY.JPのサイトより
栄養素計算の5ステップにて確認する。

athletebody.jp


これさえ面倒という人、
とにかく簡単に計算したい人は以下。

1.基礎代謝を調べる
calculatorpro.comより自動計算ツール


2.運動量を目安に計算する

【運動量】      【カロリー消費量】
ほぼ運動ナシ      基礎代謝 x 0.9
週1〜3回の軽い運動   基礎代謝 x 1.075
週3〜5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.25
週6〜7回の激しい運動  基礎代謝 x 1.425

これで1日の消費カロリーがわかる。


3.痩せたい人のカロリー摂取量

※筋肉を落とさず脂肪だけ減らす摂取量

◼︎トレーニング日 (1日の消費カロリー ×1.1)
◼︎休息日 (1日の消費カロリー ×0.65)


トレーニングをしない人でも
上の分量を守るだけで腹筋が割れる。


4.実際に食べるもののカロリー計算

ATHLETEBODY.JPのサイトより
シンプルなカロリー・三大栄養素計算ルール

たんぱく質1g = 4kcal
炭水化物1g = 4kcal
脂肪1g = 9kcal


【矢野の1日を計算】
プロテイン30×2
朝 豆腐1/2丁・納豆30g
昼 鶏胸肉1/2枚・ブロッコリー20g
夜 鶏胸肉1/2枚・トマト小3個・サラダ
間食 スルメ20g

計 729kcal

少なすぎたので
朝の豆腐を白米100gへ変更した。

今後は
筋トレ前に炭水化物(バナナ)を1本
筋トレ後に炭水化物(粉飴)を10g加える。

それで計1,139kcal

まだ足りていない。
更に調整が必要。



※参考
絹ごし豆腐1丁 = 168kcal
納豆100g = 200kcal
鶏胸肉(皮なし)1枚 = 216kcal
ブロッコリー100g = 33kcal
トマト小1個 = 20kcal
ビーリーフ片手分20g = 6kcal
オリーブオイル100g = 921kcal
スルメ100g = 279kcal
白米100g = 356kcal
バナナ1本 = 106kcal
粉飴100g = 381kcal


カロリー計算は面倒なので
朝と夜は毎日同じものを食べるなど
工夫と我慢が必要である。


【痩せる方法③】
高負荷の筋トレをする

20分で良いので家トレを週7日やる。
胸→肩→背中でローテーション。

今日は胸の日とか。

ダンベルは片方7.5kgだったが
高負荷を意識して12.5kgに変更した。
セットで25kg

しょぼいけど、まあまあキツイ。


以上が実際に痩せた方法である。


いつも言ってるのは、
体重や体脂肪はただの数字であり
一番大事なのは見た目(体型)ということ。

分かりやすいように数字は出すけどね。


体重軽くても腹が出ていたらデブ。




プロテインiherbで。
海外サイトだけどかなり安い。

社会人経験のないフリーターがメールを返信しなかった理由がヤバイ。

『普段LINEで連絡するんでメール見ないんです』



やべーこいつ。
やっぱ雇わなきゃ良かったーと思った。

すぐ辞めたけど。



普段メール見ないってのは理解できるよ。
LINEが主な連絡手段というのは僕も同じ。

ただ、
Gmail送るから着確認のため本日中に返信して』

って事前に言っているからね。



こういうやつ、ほんと嫌いだわ。

仕事の怠慢や放置したミスの理由を問われた際に絶対にやってはいけないこと。

何の反応も見せないこと。


黙り込んだりメールを返信しなかったり
理由を問われた途端に動きが止まる人がいる。



僕も以前はそうだった。


『忘れてた』とか
『確認漏れがあった』とか
『ここまでやると思ってなかった』とか
『明日会うときに言えば良いと思った』とか


様々な理由や考えが浮かんでは消えていくが
新たに責められるのを恐れて押し黙ってしまう。


それは当たり前のことだ。


解決する努力を怠った失敗を指摘されたり
サボった理由を問われたりするような人間に
弁解の余地はない。


中には上記のような言い訳をする人がいるけれど
火に油を注ぐだけの弁明をする人は論外である。



ではどうしたら良いか?



もう謝り続けるしかない。

どうせ正当化できる理由などないのだから
とにかく申し訳ございませんと伝え続ける。


そこで大事なのは
明確な事実を踏まえて謝罪することだ。


明確な事実とは例えば
○○を怠り申し訳ございません。とか
○○のミスを報告せず申し訳ございません。とか


この論点がズレていると謝罪の意味がないし
論点がズレたまま乱暴に謝罪する人もいる。


何が悪いのか分かっているとアピールできないと
対策を打てず失敗を繰り返すことになるだろう。



放置したりサボったりしなければ良いのだが
もし自分の怠慢でミスが起きてしまったら
失敗した原因を明確に伝えて謝罪してもらいたい。