野生食材探索家・酒場料理愛好家 矢野の育児ライフ@福岡

食をテーマにした育児ライフを送っています。

減量18日目。体重▲3.2kg体脂肪▲0.9%まで落とした僕が実際に痩せた3つの方法。

【痩せる方法①】
水を毎日2ℓ飲んで酒を減らす

飲酒すると肝臓はアルコールの分解を優先し
脂肪の分解に手が回らなくなる。

あと、満腹中枢がイカれて食べ過ぎる。

禁酒と決めてしまうとストレスになる方は
ハイボールや焼酎なら飲んでも良い。
(ビール・ワインはダメ)

ただし水は1日2ℓ飲むようにすること。


水を沢山飲めば酒を飲む量が減るし
水は脂肪の燃焼にも良いので
一石二鳥だ。(僕は禁酒した)



【痩せる方法②】
カロリー計算をする

何となくダイエットをして痩せない人や
リバウンドに悩む人は
カロリー計算をするべきだ。

これを怠るから適当な量の食事を抜いて
健康的に痩せれなかったり
極端な食事制限の反動で元に戻ったりする。

適度に食べることが重要。


体脂肪を減らすための食事量は
簡単に計算して割り出すことが出来る。

ATHLETEBODY.JPのサイトより
栄養素計算の5ステップにて確認する。

athletebody.jp


これさえ面倒という人、
とにかく簡単に計算したい人は以下。

1.基礎代謝を調べる
calculatorpro.comより自動計算ツール


2.運動量を目安に計算する

【運動量】      【カロリー消費量】
ほぼ運動ナシ      基礎代謝 x 0.9
週1〜3回の軽い運動   基礎代謝 x 1.075
週3〜5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.25
週6〜7回の激しい運動  基礎代謝 x 1.425

これで1日の消費カロリーがわかる。


3.痩せたい人のカロリー摂取量

※筋肉を落とさず脂肪だけ減らす摂取量

◼︎トレーニング日 (1日の消費カロリー ×1.1)
◼︎休息日 (1日の消費カロリー ×0.65)


トレーニングをしない人でも
上の分量を守るだけで腹筋が割れる。


4.実際に食べるもののカロリー計算

ATHLETEBODY.JPのサイトより
シンプルなカロリー・三大栄養素計算ルール

たんぱく質1g = 4kcal
炭水化物1g = 4kcal
脂肪1g = 9kcal


【矢野の1日を計算】
プロテイン30×2
朝 豆腐1/2丁・納豆30g
昼 鶏胸肉1/2枚・ブロッコリー20g
夜 鶏胸肉1/2枚・トマト小3個・サラダ
間食 スルメ20g

計 729kcal

少なすぎたので
朝の豆腐を白米100gへ変更した。

今後は
筋トレ前に炭水化物(バナナ)を1本
筋トレ後に炭水化物(粉飴)を10g加える。

それで計1,139kcal

まだ足りていない。
更に調整が必要。



※参考
絹ごし豆腐1丁 = 168kcal
納豆100g = 200kcal
鶏胸肉(皮なし)1枚 = 216kcal
ブロッコリー100g = 33kcal
トマト小1個 = 20kcal
ビーリーフ片手分20g = 6kcal
オリーブオイル100g = 921kcal
スルメ100g = 279kcal
白米100g = 356kcal
バナナ1本 = 106kcal
粉飴100g = 381kcal


カロリー計算は面倒なので
朝と夜は毎日同じものを食べるなど
工夫と我慢が必要である。


【痩せる方法③】
高負荷の筋トレをする

20分で良いので家トレを週7日やる。
胸→肩→背中でローテーション。

今日は胸の日とか。

ダンベルは片方7.5kgだったが
高負荷を意識して12.5kgに変更した。
セットで25kg

しょぼいけど、まあまあキツイ。


以上が実際に痩せた方法である。


いつも言ってるのは、
体重や体脂肪はただの数字であり
一番大事なのは見た目(体型)ということ。

分かりやすいように数字は出すけどね。


体重軽くても腹が出ていたらデブ。




プロテインiherbで。
海外サイトだけどかなり安い。