減量18日目。体重▲3.2kg体脂肪▲0.9%まで落とした僕が実際に痩せた3つの方法。
【痩せる方法①】
水を毎日2ℓ飲んで酒を減らす
飲酒すると肝臓はアルコールの分解を優先し
脂肪の分解に手が回らなくなる。
あと、満腹中枢がイカれて食べ過ぎる。
禁酒と決めてしまうとストレスになる方は
ハイボールや焼酎なら飲んでも良い。
(ビール・ワインはダメ)
ただし水は1日2ℓ飲むようにすること。
水を沢山飲めば酒を飲む量が減るし
水は脂肪の燃焼にも良いので
一石二鳥だ。(僕は禁酒した)
【痩せる方法②】
カロリー計算をする
何となくダイエットをして痩せない人や
リバウンドに悩む人は
カロリー計算をするべきだ。
これを怠るから適当な量の食事を抜いて
健康的に痩せれなかったり
極端な食事制限の反動で元に戻ったりする。
適度に食べることが重要。
体脂肪を減らすための食事量は
簡単に計算して割り出すことが出来る。
ATHLETEBODY.JPのサイトより
栄養素計算の5ステップにて確認する。
これさえ面倒という人、
とにかく簡単に計算したい人は以下。
1.基礎代謝を調べる
calculatorpro.comより自動計算ツール
2.運動量を目安に計算する
【運動量】 【カロリー消費量】
ほぼ運動ナシ 基礎代謝 x 0.9
週1〜3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.075
週3〜5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.25
週6〜7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.425
これで1日の消費カロリーがわかる。
3.痩せたい人のカロリー摂取量
※筋肉を落とさず脂肪だけ減らす摂取量
◼︎トレーニング日 (1日の消費カロリー ×1.1)
◼︎休息日 (1日の消費カロリー ×0.65)
トレーニングをしない人でも
上の分量を守るだけで腹筋が割れる。
4.実際に食べるもののカロリー計算
ATHLETEBODY.JPのサイトより
シンプルなカロリー・三大栄養素計算ルール
たんぱく質1g = 4kcal
炭水化物1g = 4kcal
脂肪1g = 9kcal
【矢野の1日を計算】
プロテイン30×2
朝 豆腐1/2丁・納豆30g
昼 鶏胸肉1/2枚・ブロッコリー20g
夜 鶏胸肉1/2枚・トマト小3個・サラダ
間食 スルメ20g
計 729kcal
少なすぎたので
朝の豆腐を白米100gへ変更した。
今後は
筋トレ前に炭水化物(バナナ)を1本
筋トレ後に炭水化物(粉飴)を10g加える。
それで計1,139kcal
まだ足りていない。
更に調整が必要。
※参考
絹ごし豆腐1丁 = 168kcal
納豆100g = 200kcal
鶏胸肉(皮なし)1枚 = 216kcal
ブロッコリー100g = 33kcal
トマト小1個 = 20kcal
ベビーリーフ片手分20g = 6kcal
オリーブオイル100g = 921kcal
スルメ100g = 279kcal
白米100g = 356kcal
バナナ1本 = 106kcal
粉飴100g = 381kcal
カロリー計算は面倒なので
朝と夜は毎日同じものを食べるなど
工夫と我慢が必要である。
【痩せる方法③】
高負荷の筋トレをする
20分で良いので家トレを週７日やる。
胸→肩→背中でローテーション。
今日は胸の日とか。
ダンベルは片方7.5kgだったが
高負荷を意識して12.5kgに変更した。
セットで25kg
しょぼいけど、まあまあキツイ。
以上が実際に痩せた方法である。
いつも言ってるのは、
体重や体脂肪はただの数字であり
一番大事なのは見た目(体型)ということ。
分かりやすいように数字は出すけどね。
体重軽くても腹が出ていたらデブ。
